Les exercices de Kegel. Qu’est-ce que c’est ? C’est une méthode créée par le Dr Arnold Kegel, gynécologue du début du 20e siècle. Le but de ces exercices est de rééduquer le périnée. Ils sont conseillés aux femmes après l’accouchement, mais aussi aux hommes après une opération de la prostate, pour des troubles érectiles ou encore améliorer ses performances sexuelles. Grâce à cette méthode, vous parvenez à mieux contracter vos muscles et à les relâcher pendant le travail (l’érection). Les exercices sont ciblés et donnent de très bons résultats. Alors pourquoi sont-ils efficaces, comment cela fonctionne et comment les pratiquer à la maison ?
Bénéfices de la pratique des exercices de Kegel
Avant de comprendre pourquoi les exercices de Kegel peuvent vous aider à améliorer votre érection et vos performances sexuelles, il faut s’attarder sur le mécanisme de l’érection elle-même.
Qu’est-ce qu’une érection ?
Contrairement à certains animaux, le pénis de l’homme n’est pas constitué d’os, mais de corps caverneux ou spongieux. Cette partie de l’organe génital masculin à la particularité de se gorger de sang lorsque le pénis ou les zones érogènes sont stimulés. Cette pression sanguine de plus en plus forte crée une tension dans la verge qui se durcit. La stimulation sexuelle (caresse, image, etc.) va envoyer un signal au cerveau pour que le pénis entre en érection.
Tout un mécanisme physiologique et psychologique se met en place en réponse à cette stimulation
- Le cerveau transmet le message au corps et au cerveau par le biais de la moelle épinière et des nerfs.
- Les vaisseaux sanguins vont produire de l’oxyde nitrique.
- Celle-ci dilate les artères du pénis contenu dans les corps caverneux.
- Le flux sanguin peut alors augmenter dans le pénis.
- Les veines du pénis vont être de plus en plus contractées pour permettre au sang d’être bloqué dans le pénis le temps de l’érection.
- Les tissus érectiles se remplissant de sang vont enfler et durcir. (C’est pourquoi il devient plus dur et rigide afin de favoriser la pénétration vaginale).
Les sources de désirs sexuels qui éveillent la libido sont multiples
- Stimulus sexuels : caresse, toucher, massages.
- Stimulus psychique : désir du partenaire, imagination sexuelle.
- Tentations sensorielles : un regard, un parfum, une image…
De nombreux troubles liés à l’érection
Les troubles érectiles peuvent se manifester de différente manière, manque de libidos, érection molle, absence d’érection, érection trop courte, éjaculation précoce, etc.
Pour pallier ces troubles, il existe deux solutions principales :
- Le traitement médicamenteux qui va être plutôt conseiller pour des problèmes d’ordre physiologique.
- Les méthodes naturelles pour les troubles d’origine mécanique et psychologique.
Le but de ces méthodes douces est de réapprendre à contrôler votre érection et découvrir votre corps, apprendre à le connaître pour mieux gérer ses réactions. C’est notamment le cas des exercices de Kegel.
Les troubles érectiles touchent près d’1 homme sur 3. Les causes sont multiples :
- Stress,
- Angoisse de performance,
- Hypertension artérielle,
- Diabète,
- Tabac, alcool,
- Surpoids/obésité,
- Maladies du sang,
- Maladie hormonale,
- Âge,
- etc.
Contrôler votre éjaculation
Reprendre le contrôle de son érection, c’est possible. Mais pour cela, il faut bien connaître son corps. L’appareil génital de l’homme n’est pas seulement constitué d’un pénis. Il y a aussi les testicules, la prostate, l’urètre, et le muscle pubococcygien qui jouent eux aussi un rôle fondamental dans érection, l’éjaculation et donc votre plaisir.
Renforcer ce muscle est l’une des solutions les plus efficaces pour remédier au trouble de l’érection de manière durable.
Dans le cas de l’éjaculation précoce, le muscle pubococcygien favorise le déclenchement de l’éjaculation. La pression est très forte et intense rapidement, le muscle se contracte pour soulager le pénis en réponse à cette pression.
Les exercices de Kegel sont donc tout à fait adaptés à ce trouble.
Ils vous aident à trouver le point de non-retour. Ce point de non-retour, c’est le moment où votre excitation est à son summum. L’éjaculation étant un réflexe, on parle d’ailleurs de réflexe éjaculatoire, à cette étape vous ne pouvez plus rien faire.
Cependant, le moment juste avant ce point de non-retour est contrôlable. Vous pouvez apprendre à faire baisser la pression à ce moment-là pour que l’excitation ne soit pas à son apogée tant que VOUS ne l’aurez pas décidé.
Le point de non-retour pour de nombreux hommes se caractérise par :
- Une tension à la base du pénis,
- Des frémissements,
- Une raideur du corps,
- Une accélération du rythme cardiaque.
Les troubles érectiles, un problème de couple
Même si c’est vous qui rencontrez ces troubles, ils ont un impact direct sur votre couple. Vous perdez facilement confiance en vous et vous vous mettez une pression énorme de peur de ne pas être à la hauteur, c’est ce que l’on définit par l’angoisse de performance ;
Mais votre partenaire sexuelle aussi est touchée par ces troubles. Elle aussi peut perdre confiance en elle et avoir des doutes sur son capital séduction. Est-elle encore capable de vous donner du plaisir, la trouvez-vous désirable ? Elle se pose de nombreuses questions, puis-je le caresser à cet endroit, peut-elle vous faire telle caresse sans que vous éjaculiez trop vite ? Ces doutes constants sur ce qu’elle peut ou non s’autoriser à faire peuvent vous mettre mal à l’aise. Certains pensent même que la femme devient alors trop passive et qu’elle ne prend plus de plaisir ou qu’elle n’est pas excitée. Le problème est en fait plus profond que cela… elle n’ose pas ou plus de peur de faire la caresse de trop.
Le cercle vicieux des angoisses s’installe très vite et le manque de communication termine le travail… Le couple va mal.
Ces instants intimes sont très importants dans un couple. Le plaisir mutuel et la bonne entente sexuelle deviennent le ciment d’un couple solide et durable.
Pour retrouver une vie sexuelle épanouie, une vie sexuelle active et heureuse, vous devez prendre en main vos troubles et pratiquer quelques exercices de remise en forme !
Ils vont vous permettre de mieux connaître votre corps et ses réactions pour mieux les contrôler. Ils vont également permettre en parallèle de renforcer le muscle pour que l’érection soit plus longue, plus forte et plus durable.
De belles nuits torrides en vue !
Comment pratiquer les exercices de kegel ?
Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour booster vos performances au lit et lutter contre les troubles de l’érection. En musclant certaines zones de votre pénis, vous pouvez apprendre à contrôler votre érection, mais aussi votre éjaculation et votre orgasme. Ce contrôle joue sur votre plaisir, mais aussi celui de votre partenaire.
Quels sont ces muscles et comment les travailler ?
Découvrez vos muscles pelviens
Qu’entend-on par « muscles du plancher pelvien » ? Nous avons évoqué l’un des muscles du plancher pelvien, le muscle pubococcygien. Il se situe entre l’anus et la racine des testicules. Pour le reconnaître, vous pouvez tenter de retenir l’écoulement de l’urine.
À force de le travailler ces muscles, vous pourrez également le sentir pendant l’érection en essayant de faire bouger votre pénis. Il se fléchit au moment où vous éjaculez.
Votre organe génital est aussi composé d’autres muscles qui se situent quant à eux à la base de votre pénis. Le rôle n’est pas tant dans la phase éjaculatoire, mais plutôt dans la phase érectile.
Ils vont permettre de soutenir votre érection. Autrement dit, lorsque ces muscles sont efficaces, votre érection est plus forte ! Vous pouvez les sentir à la base de votre pénis. Sur le dessus vous trouverez le muscle ischio-caverneux et de chaque côté les muscles bulbo-caverneux.
Quand pratiquer les exercices de kegel ?
La chaleur
Le premier point important avant de commencer vos exercices, c’est de profiter des bienfaits de la chaleur sur vos vaisseaux sanguins. C’est ce que l’on appelle la vasodilatation.
L’effet de la chaleur va « dilater » les vaisseaux et donc faciliter l’afflux sanguin, ce que vous recherchez pour avoir une érection.
L’érection
Le second point et non des moindres, c’est que ces exercices se pratiquent en érection.
Eh oui, il va donc falloir se mettre en condition avant de débuter la séance !
Ne pratiquez pas de va-et-vient trop fort, rapide ou intense, mais plutôt des petits massages sur votre pubis, votre verge ou encore vos textiles. Des mouvements doux, des effleurements, des frottements, des massages.
Le but étant de stimuler les zones en douceur pour favoriser l’irrigation du sang dans votre pénis.
La difficulté
Dernier conseil, la difficulté de maintenir son érection
Les exercices reposent sur la durabilité de votre érection, ce que vous aurez sans doute du mal à tenir au début. Mais ne vous inquiétez pas et surtout ne baissez pas les bras.
L’exercice est difficile au départ, ce sont des muscles que l’on travaille très peu, ou en tout cas pas consciemment. Découvrir ce mécanisme et le contrôler prend un peu de temps au départ, puis vous verrez qu’au fil des séances, les progrès et les résultats seront au rendez-vous.
Comment pratiquer les exercices de kegel ?
Tout repose sur la technique du « contractez, respirez, relâchez ».
Pour vous donner une image du mouvement musculaire à pratiquer, vous devez serrer votre anus et imaginer que vous voulez raccourcir votre pénis. (Ce n’est qu’une image, ne paniquer pas, les exercices auraient plutôt tendance à développer la taille de votre pénis plutôt que de la réduire !). Vous ne devez pas contracter les muscles fessiers, seuls les muscles que forme le plancher pelvien travaillent.
Les deux mouvements principaux sont :
- La contraction longue : elle permet de fortifier vos muscles
- Les contractions courtes et rapides pour tonifier les muscles. Vous pouvez pratiquer allonger sur le dos et genoux fléchis.
La respiration est tout aussi importante que les mouvements de contractions des muscles. Un muscle qui travaille à besoin d’énergie et d’oxygène pour bien fonctionner. Vous devez contracter, respirer profondément et relâchez souffler.
La contraction longue
Pour optimiser cette pratique de l’exercice, vous devez contracter vos muscles à l’expiration comme si vous souhaitiez retenir l’urine et les gaz et maintenir cette contraction pendant 5 secondes environ. Respirez et soufflez profondément pendant cette contraction puis faites 10 secondes de pause.
Pour que les résultats soient au rendez-vous, vous devez effectuer 3 séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre chacune d’elle.
Dans l’idéale, vous devez effectuer 1 séance 5 jours par semaine.
Contraction rapide et courte
Ici, le but est de contracter-décontracter régulièrement et rapidement. Vous allez à chaque expiration contracter rapidement vos muscles et relâcher dans la foulée.
Même punition : 3 séries de 10 contractions 5 fois par semaines pour des séances optimales.
Un exercice que vous pouvez également effectuer de temps en temps (quand vous toussez, vous éternuez, vous vous levez, vous marchez, vous soulevez une charge lourde) c’est le verrouillage périnéal. Vous devez pour cela contracter vos muscles à fond juste avant de tousser ou d’éternuer.
Vous allez ainsi fortifier votre plancher pelvien et mieux contrôler vos muscles durant l’érection.
Terminez la séance en douceur
Comme un sportif après un entraînement, vous devez effectuer quelques « étirements ». Ne vous inquiétez pas, ce ne sont que des mouvements très doux, nul besoin de tirer sur votre pénis jusqu’à devenir violet de douleur !
Vous devez simplement effectuer quelques massages lorsque votre pénis sera moins rigide et que la phase d’érection descend (semi-érection).
Vous allez prendre la base de votre gland et l’allonger légèrement en tirant, sans exagération bien entendu, un geste doux, mais efficace. Réitérer ce geste 3 fois, puis effectuer des massages de la base du pénis vers le gland.
Vous allez ainsi relaxer la zone de travail et d’effort qui ont été stimulés pendant les exercices.
Les exercices de Kegel et la taille de votre pénis
La phase de massage et de relaxation après votre séance de rééducation périnéale peut augmenter la taille de votre pénis. C’est une technique qui porte différents noms selon les sources, le stretching après les exercices ou encore le jelqing.
Dans tous les cas, l’intention est la même, créer des microlésions. Lorsqu’elles vont cicatriser avec quelques millimètres supplémentaires, de millimètre en millimètre, vous gagnez quelques centimètres !
Pour se faire, vous devez pratiquer le geste suivant sur votre pénis en semi-érection. Faites un cercle avec vos doigts (joindre le pouce et l’index) et entourez la base de votre pénis. Effectuez un mouvement de la base de votre pénis au niveau du pubis jusqu’à la racine du gland. Vous devez l’effectuer lentement et avec une légère pression. Le sang qui va remonter vers le haut du pénis, favoriser ces microlésions et augmenter la taille de votre pénis.
Contre-indications de la méthode Kegel
Il n’y a aucune contre-indication dans le sens ou c’est une rééducation des muscles. Pour éviter des douleurs musculaires, il faut simplement modérer votre pratique. Un novice en course à pied ne fera pas le marathon de New York en 1 semaine ! Il en va de même pour votre plancher pelvien et votre rééducation, allez-y doucement, mais sûrement ! Cependant, si les exercices deviennent douloureux ou gênants, vous devez arrêter la séance, diminuer l’intensité ou espacer les séries. Une rééducation, peu importe le muscle, doit se faire sans forcer, une légère pression oui, mais pas de mouvement brusque ou de pression trop forte.
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